czwartek, 29 października 2015

Po co Ci stres i czego możesz nauczyć się od zebry? Cz. II
Naukowo potwierdzone metody radzenia sobie ze stresem



Ćwiczenia fizyczne.

Tak! Ćwiczenia pomagają, dzięki możliwości rozładowania napięcia. Dowód? Fizjolog J. Weiss sprawdzał poziom stresu u szczurów. Stresorem były łagodne „kopnięcia” elektryczne. Część szczurów w eksperymencie mogła rozładować napięcie po takim szoku np. biegając w kółku, gryząc barierkę lub po prostu jedząc i popijając wodą. U tych zwierząt dystres był znacznie mniejszy, a co za tym idzie niższe ryzyko chorób niż u szczurów, które nie miały takiej możliwości. Co ważne – u ludzi działa nie tylko fizyczne rozładowanie, ale również jego wyobrażenie (ile razy wyobrażaliście sobie jak wygarniacie szefowi? Prawda, że to też pomaga?). Co jednak ważne:

- ćwiczenia podnoszą poczucie własnej skuteczności i osiągnięć (co jest ważne z punktu widzenia kolejnej metody radzenia sobie ze stresem),
- poprawiają nastrój i tłumią reakcję stresową jedynie przez kilka – kilkanaście godzin po ćwiczeniu,
- działają tylko wtedy, kiedy naprawdę CHCESZ ćwiczyć. Zmuszaj się, a nic z tego nie będzie.
- ćwiczenia aerobowe są lepsze niż anaerobowe (tzn. lepiej długo a mniej intensywnie)
- ważna jest regularność (20 – 30 minut 2-3 razy w tygodniu)
- umiar jest ważny! Nadmierny wysiłek fizyczny jest dla organizmu ogromnym stresorem fizycznym (a jak już wiemy – reakcja stresowa jest jedna).


 Medytacja i relaksacja

Podczas medytacji i relaksacji obniża się napięcie współczulne i poziomy glikokortykoidów (a więc znikają wszystkie niekorzystne objawy fizyczne). Mniej jasne jest czy ten efekt utrzymuje się dłużej – są badania, które to potwierdzają i takie, które temu przeczą. Niemniej – jeśli dzięki relaksacji uda Ci się zasnąć i rozpocząć nowy dzień wypoczętym – jesteś na dobrej drodze.


 Kontrola i przewidywalność

Posiadanie informacji na temat zbliżających się stresorów może znacznie redukować napięcie. Mechanizm najprawdopodobniej wynika z możliwości uruchomienia odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem zawczasu. Czyli np. jestem u dentysty, mam leczenie kanałowe. Lekarz boruje ząb, co nie jest szczególnie przyjemne. W pewnym momencie mówi – jeszcze tylko trzy razy. I pod warunkiem, że rzeczywiście będą to trzy razy, najprawdopodobniej zredukuje mój stres. Będę mogła chociażby uspokajać się głębokim oddychaniem lub wizualizacją bezludnej wyspy zamiast w napięciu o modlić się o koniec.

Brak przewidywalności sam w sobie jest ogromnym stresorem. Pokazuje to na przykład kolejne badanie na szczurach, w którym najpierw przyzwyczaja się szczura do otrzymywania pokarmu w regularnych, dokładnie odmierzonych odstępach czasu. Następnie – zmienia się schemat, dając jedzenie w zupełnie przypadkowych odstępach czasu, jednak tak, aby szczur w ciągu godziny otrzymał taką samą ilość pokarmu jak wcześniej. Efekt? Wyzwolenie reakcji stresowej. A zauważcie, że zwierzę ani nie jest głodne, nic go nie boli, nie jest mu za ciepło / zimno, nie musi uciekać ani walczyć.

Wsparcie społeczne

Liczne badania pokazują, że relacje z innymi znacznie ograniczają negatywne skutki stresu. Na przykład w tych samych rodzinach dzieci biologiczne mają znacznie niższe wyjściowe poziomy hormonów stresów niż dzieci przysposobione. W jednym z wnikliwych badań ludzie byli narażeni na stres w czasie publicznego wystąpienia, konieczności dyskusji z drugą osobą lub rozwiązywania trudnego zadania matematycznego – zarówno w obecności wspierającego przyjaciela jak i bez. I co? Za każdym razem, reakcja stresowa była niższa w sytuacji wsparcia bliskiej osoby.
Co ważne – nie tylko otrzymywanie wsparcia ze strony innych redukuje stres. Często dawanie, a więc możliwość bycia potrzebnym jest czynnikiem silnie wpływającym na odczucie stresu.


 Elastyczność poznawcza

Ludzie prezentują różne style i strategie radzenia sobie ze stresem. Tak długo, jak osoba posiada wiele metod radzenia sobie z emocjami i wyzwaniami życiowymi i elastycznie przechodzi między nimi, wybierając te, które będą najbardziej skuteczne wszystko jest ok. Problem pojawia się wtedy, kiedy uparcie trzyma się jednego sposobu myślenia. Przykładem takiej sytuacji może być poczucie kontroli – kiedy wszystko idzie świetnie, chcesz wierzyć, że jest to wynik Twoich wysiłków. Jednak, kiedy skutki są opłakane, lepiej dla Ciebie, abyś przyczyn tego stanu rzeczy widział w okolicznościach leżących poza Twoją kontrolą, przejściowych i ograniczonych do bardzo wąskiej sfery Twojego życia.


 Umysł to wszystko

Intelektualna praca nad emocjami przynosi rezultaty. W ten sposób budujesz nie tylko swoją inteligencję emocjonalną. Badania wykorzystujące obrazowanie mózgu wskazują, że nazywanie i opisywanie odczuwanych emocji uruchamia korę przedczołową (strukturę odpowiedzialną za wyższe procesy poznawcza) i obniża aktywność ciała migdałowatego - strukturę odpowiedzialną m.in. za generację negatywnych emocji poprzez pobudzenie układu współczulnego (tak! Tego odpowiedzialnego za reakcję stresową!).

Pomocne w redukowaniu stresu okazują się również takie techniki:
- zastanów się za co jesteś wdzięczny. Myślenie o tym, z czego jesteśmy zadowoleni pobudza wydzielanie serotoniny (potocznie nazywanej hormonem szczęścia)
- podejmij decyzję. Zamiast martwić się, podejmij decyzję i skieruj swoją energię na działanie lub po prostu planowanie działań.  Taki zabieg również obniża aktywność układu limbicznego (odpowiedzialnego za emocje), a pobudza korę przedczołową
- zmień perspektywę. Przekonanie o tym, że stres tak naprawdę Ci pomaga a nie przeszkadza, pomaga w ograniczeniu jego negatywnych skutków.

Może to brzmieć jak truizm i porada z „niedzielnej szkółki psychologii”, jednak jak pisze R.M. Sapolski „jeśli zmienisz sposób, w jaki szczur spostrzega swój świat, dramatycznie zmienisz prawdopodobieństwo, że zachoruje (...) fizjologia układów często nie ma znaczenia bardziej kluczowego niż psychologia”. Ze stresem sami siebie zapędzamy w kozi róg – w uprzywilejowanym świecie, w którym żyjemy rzadko mamy do czynienia z prawdziwym stresem, takim, który zrozumiałby lew czy tytułowa zebra. Stresujemy się sytuacjami, które nie są warte naszej energii i emocji – korki, szef, wkurzający klient – a pozwalamy im się zdominować. Zatem może zamiast walczyć ze stresem warto zrewidować nasz sposób patrzenia na świat?
- Ania -

Bibliografia:
1.      R.M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Warszawa 2011
2.      E. Barker, Neuroscience Reveals 4 Rituals That Will Make You Happy, http://www.bakadesuyo.com/2015/09/make-you-happy-2/, dostęp: 20.10.2015

3.      K. McGonial, How To Make Stress Your Firend, https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript, dostęp: 20.10.2015

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz