Tak! Ćwiczenia pomagają, dzięki możliwości rozładowania napięcia.
Dowód? Fizjolog J. Weiss sprawdzał poziom stresu u szczurów. Stresorem były
łagodne „kopnięcia” elektryczne. Część szczurów w eksperymencie mogła
rozładować napięcie po takim szoku np. biegając w kółku, gryząc barierkę lub po
prostu jedząc i popijając wodą. U tych zwierząt dystres był znacznie mniejszy,
a co za tym idzie niższe ryzyko chorób niż u szczurów, które nie miały takiej
możliwości. Co ważne – u ludzi działa nie tylko fizyczne rozładowanie, ale
również jego wyobrażenie (ile razy wyobrażaliście sobie jak wygarniacie
szefowi? Prawda, że to też pomaga?). Co jednak ważne:
- ćwiczenia podnoszą poczucie własnej skuteczności i osiągnięć (co
jest ważne z punktu widzenia kolejnej metody radzenia sobie ze stresem),
- poprawiają nastrój i tłumią reakcję stresową jedynie przez kilka
– kilkanaście godzin po ćwiczeniu,
- działają tylko wtedy, kiedy naprawdę CHCESZ ćwiczyć. Zmuszaj
się, a nic z tego nie będzie.
- ćwiczenia aerobowe są lepsze niż anaerobowe (tzn. lepiej długo a
mniej intensywnie)
- ważna jest regularność (20 – 30 minut 2-3 razy w tygodniu)
- umiar jest ważny! Nadmierny wysiłek fizyczny jest dla organizmu
ogromnym stresorem fizycznym (a jak już wiemy – reakcja stresowa jest jedna).
Medytacja i relaksacja
Podczas medytacji i relaksacji obniża się napięcie współczulne i
poziomy glikokortykoidów (a więc znikają wszystkie niekorzystne objawy
fizyczne). Mniej jasne jest czy ten efekt utrzymuje się dłużej – są badania,
które to potwierdzają i takie, które temu przeczą. Niemniej – jeśli dzięki
relaksacji uda Ci się zasnąć i rozpocząć nowy dzień wypoczętym – jesteś na
dobrej drodze.
Kontrola i przewidywalność
Posiadanie informacji na temat zbliżających się stresorów może
znacznie redukować napięcie. Mechanizm najprawdopodobniej wynika z możliwości
uruchomienia odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem zawczasu. Czyli
np. jestem u dentysty, mam leczenie kanałowe. Lekarz boruje ząb, co nie jest
szczególnie przyjemne. W pewnym momencie mówi – jeszcze tylko trzy razy. I pod
warunkiem, że rzeczywiście będą to trzy razy, najprawdopodobniej zredukuje mój
stres. Będę mogła chociażby uspokajać się głębokim oddychaniem lub wizualizacją
bezludnej wyspy zamiast w napięciu o modlić się o koniec.
Brak przewidywalności sam w sobie jest ogromnym stresorem.
Pokazuje to na przykład kolejne badanie na szczurach, w którym najpierw
przyzwyczaja się szczura do otrzymywania pokarmu w regularnych, dokładnie
odmierzonych odstępach czasu. Następnie – zmienia się schemat, dając jedzenie w
zupełnie przypadkowych odstępach czasu, jednak tak, aby szczur w ciągu godziny
otrzymał taką samą ilość pokarmu jak wcześniej. Efekt? Wyzwolenie reakcji
stresowej. A zauważcie, że zwierzę ani nie jest głodne, nic go nie boli, nie
jest mu za ciepło / zimno, nie musi uciekać ani walczyć.
Wsparcie społeczne
Liczne badania pokazują, że relacje z innymi znacznie ograniczają
negatywne skutki stresu. Na przykład w tych samych rodzinach dzieci biologiczne
mają znacznie niższe wyjściowe poziomy hormonów stresów niż dzieci
przysposobione. W jednym z wnikliwych badań ludzie byli narażeni na stres w
czasie publicznego wystąpienia, konieczności dyskusji z drugą osobą lub
rozwiązywania trudnego zadania matematycznego – zarówno w obecności
wspierającego przyjaciela jak i bez. I co? Za każdym razem, reakcja stresowa
była niższa w sytuacji wsparcia bliskiej osoby.
Co ważne – nie tylko otrzymywanie wsparcia ze strony innych
redukuje stres. Często dawanie, a więc możliwość bycia potrzebnym jest
czynnikiem silnie wpływającym na odczucie stresu.
Elastyczność poznawcza
Ludzie prezentują różne style i strategie radzenia sobie ze
stresem. Tak długo, jak osoba posiada wiele metod radzenia sobie z emocjami i
wyzwaniami życiowymi i elastycznie przechodzi między nimi, wybierając te, które
będą najbardziej skuteczne wszystko jest ok. Problem pojawia się wtedy, kiedy
uparcie trzyma się jednego sposobu myślenia. Przykładem takiej sytuacji może być
poczucie kontroli – kiedy wszystko idzie świetnie, chcesz wierzyć, że jest to
wynik Twoich wysiłków. Jednak, kiedy skutki są opłakane, lepiej dla Ciebie,
abyś przyczyn tego stanu rzeczy widział w okolicznościach leżących poza Twoją
kontrolą, przejściowych i ograniczonych do bardzo wąskiej sfery Twojego życia.
Umysł to wszystko
Intelektualna praca nad emocjami przynosi rezultaty. W ten sposób
budujesz nie tylko swoją inteligencję emocjonalną. Badania wykorzystujące
obrazowanie mózgu wskazują, że nazywanie i opisywanie odczuwanych emocji
uruchamia korę przedczołową (strukturę odpowiedzialną za wyższe procesy
poznawcza) i obniża aktywność ciała migdałowatego - strukturę odpowiedzialną
m.in. za generację negatywnych emocji poprzez pobudzenie układu współczulnego
(tak! Tego odpowiedzialnego za reakcję stresową!).
Pomocne w redukowaniu stresu okazują się również takie techniki:
- zastanów się za co jesteś wdzięczny. Myślenie o tym, z czego
jesteśmy zadowoleni pobudza wydzielanie serotoniny (potocznie nazywanej
hormonem szczęścia)
- podejmij decyzję. Zamiast martwić się, podejmij decyzję i
skieruj swoją energię na działanie lub po prostu planowanie działań. Taki zabieg również obniża aktywność układu
limbicznego (odpowiedzialnego za emocje), a pobudza korę przedczołową
- zmień perspektywę. Przekonanie o tym, że stres tak naprawdę Ci
pomaga a nie przeszkadza, pomaga w ograniczeniu jego negatywnych skutków.
Może to brzmieć jak truizm i porada z „niedzielnej szkółki
psychologii”, jednak jak pisze R.M. Sapolski „jeśli zmienisz sposób, w jaki
szczur spostrzega swój świat, dramatycznie zmienisz prawdopodobieństwo, że
zachoruje (...) fizjologia układów często nie ma znaczenia bardziej kluczowego niż
psychologia”. Ze stresem sami siebie zapędzamy w kozi róg – w uprzywilejowanym
świecie, w którym żyjemy rzadko mamy do czynienia z prawdziwym stresem, takim,
który zrozumiałby lew czy tytułowa zebra. Stresujemy się sytuacjami, które nie
są warte naszej energii i emocji – korki, szef, wkurzający klient – a pozwalamy
im się zdominować. Zatem może zamiast walczyć ze stresem warto zrewidować nasz
sposób patrzenia na świat?
- Ania -
Bibliografia:
1.
R.M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia
stresu, Warszawa 2011
2.
E. Barker, Neuroscience Reveals 4 Rituals
That Will Make You Happy, http://www.bakadesuyo.com/2015/09/make-you-happy-2/, dostęp: 20.10.2015
3.
K. McGonial, How To Make Stress Your
Firend, https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript, dostęp: 20.10.2015
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz