Po co Ci stres i czego możesz nauczyć się od zebry? Cz. II Naukowo potwierdzone metody radzenia sobie ze stresem

Ćwiczenia fizyczne.

Tak! Ćwiczenia pomagają, dzięki możliwości rozładowania napięcia. Dowód? Fizjolog J. Weiss sprawdzał poziom stresu u szczurów. Stresorem były łagodne „kopnięcia” elektryczne. Część szczurów w eksperymencie mogła rozładować napięcie po takim szoku np. biegając w kółku, gryząc barierkę lub po prostu jedząc i popijając wodą. U tych zwierząt dystres był znacznie mniejszy, a co za tym idzie niższe ryzyko chorób niż u szczurów, które nie miały takiej możliwości. Co ważne – u ludzi działa nie tylko fizyczne rozładowanie, ale również jego wyobrażenie (ile razy wyobrażaliście sobie jak wygarniacie szefowi? Prawda, że to też pomaga?). Co jednak ważne:

- ćwiczenia podnoszą poczucie własnej skuteczności i osiągnięć (co jest ważne z punktu widzenia kolejnej metody radzenia sobie ze stresem),

- poprawiają nastrój i tłumią reakcję stresową jedynie przez kilka – kilkanaście godzin po ćwiczeniu,

- działają tylko wtedy, kiedy naprawdę CHCESZ ćwiczyć. Zmuszaj się, a nic z tego nie będzie.

- ćwiczenia aerobowe są lepsze niż anaerobowe (tzn. lepiej długo a mniej intensywnie)

- ważna jest regularność (20 – 30 minut 2-3 razy w tygodniu)

- umiar jest ważny! Nadmierny wysiłek fizyczny jest dla organizmu ogromnym stresorem fizycznym (a jak już wiemy – reakcja stresowa jest jedna).

 Medytacja i relaksacja

Podczas medytacji i relaksacji obniża się napięcie współczulne i poziomy glikokortykoidów (a więc znikają wszystkie niekorzystne objawy fizyczne). Mniej jasne jest czy ten efekt utrzymuje się dłużej – są badania, które to potwierdzają i takie, które temu przeczą. Niemniej – jeśli dzięki relaksacji uda Ci się zasnąć i rozpocząć nowy dzień wypoczętym – jesteś na dobrej drodze.

 Kontrola i przewidywalność

Posiadanie informacji na temat zbliżających się stresorów może znacznie redukować napięcie. Mechanizm najprawdopodobniej wynika z możliwości uruchomienia odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem zawczasu. Czyli np. jestem u dentysty, mam leczenie kanałowe. Lekarz boruje ząb, co nie jest szczególnie przyjemne. W pewnym momencie mówi – jeszcze tylko trzy razy. I pod warunkiem, że rzeczywiście będą to trzy razy, najprawdopodobniej zredukuje mój stres. Będę mogła chociażby uspokajać się głębokim oddychaniem lub wizualizacją bezludnej wyspy zamiast w napięciu o modlić się o koniec.

Brak przewidywalności sam w sobie jest ogromnym stresorem. Pokazuje to na przykład kolejne badanie na szczurach, w którym najpierw przyzwyczaja się szczura do otrzymywania pokarmu w regularnych, dokładnie odmierzonych odstępach czasu. Następnie – zmienia się schemat, dając jedzenie w zupełnie przypadkowych odstępach czasu, jednak tak, aby szczur w ciągu godziny otrzymał taką samą ilość pokarmu jak wcześniej. Efekt? Wyzwolenie reakcji stresowej. A zauważcie, że zwierzę ani nie jest głodne, nic go nie boli, nie jest mu za ciepło / zimno, nie musi uciekać ani walczyć.

Wsparcie społeczne

Liczne badania pokazują, że relacje z innymi znacznie ograniczają negatywne skutki stresu. Na przykład w tych samych rodzinach dzieci biologiczne mają znacznie niższe wyjściowe poziomy hormonów stresów niż dzieci przysposobione. W jednym z wnikliwych badań ludzie byli narażeni na stres w czasie publicznego wystąpienia, konieczności dyskusji z drugą osobą lub rozwiązywania trudnego zadania matematycznego – zarówno w obecności wspierającego przyjaciela jak i bez. I co? Za każdym razem, reakcja stresowa była niższa w sytuacji wsparcia bliskiej osoby.

Co ważne – nie tylko otrzymywanie wsparcia ze strony innych redukuje stres. Często dawanie, a więc możliwość bycia potrzebnym jest czynnikiem silnie wpływającym na odczucie stresu.

 Elastyczność poznawcza

Ludzie prezentują różne style i strategie radzenia sobie ze stresem. Tak długo, jak osoba posiada wiele metod radzenia sobie z emocjami i wyzwaniami życiowymi i elastycznie przechodzi między nimi, wybierając te, które będą najbardziej skuteczne wszystko jest ok. Problem pojawia się wtedy, kiedy uparcie trzyma się jednego sposobu myślenia. Przykładem takiej sytuacji może być poczucie kontroli – kiedy wszystko idzie świetnie, chcesz wierzyć, że jest to wynik Twoich wysiłków. Jednak, kiedy skutki są opłakane, lepiej dla Ciebie, abyś przyczyn tego stanu rzeczy widział w okolicznościach leżących poza Twoją kontrolą, przejściowych i ograniczonych do bardzo wąskiej sfery Twojego życia.

 Umysł to wszystko

Intelektualna praca nad emocjami przynosi rezultaty. W ten sposób budujesz nie tylko swoją inteligencję emocjonalną. Badania wykorzystujące obrazowanie mózgu wskazują, że nazywanie i opisywanie odczuwanych emocji uruchamia korę przedczołową (strukturę odpowiedzialną za wyższe procesy poznawcza) i obniża aktywność ciała migdałowatego - strukturę odpowiedzialną m.in. za generację negatywnych emocji poprzez pobudzenie układu współczulnego (tak! Tego odpowiedzialnego za reakcję stresową!).

Pomocne w redukowaniu stresu okazują się również takie techniki:

- zastanów się za co jesteś wdzięczny. Myślenie o tym, z czego jesteśmy zadowoleni pobudza wydzielanie serotoniny (potocznie nazywanej hormonem szczęścia)

- podejmij decyzję. Zamiast martwić się, podejmij decyzję i skieruj swoją energię na działanie lub po prostu planowanie działań.  Taki zabieg również obniża aktywność układu limbicznego (odpowiedzialnego za emocje), a pobudza korę przedczołową

- zmień perspektywę. Przekonanie o tym, że stres tak naprawdę Ci pomaga a nie przeszkadza, pomaga w ograniczeniu jego negatywnych skutków.

Może to brzmieć jak truizm i porada z „niedzielnej szkółki psychologii”, jednak jak pisze R.M. Sapolski „jeśli zmienisz sposób, w jaki szczur spostrzega swój świat, dramatycznie zmienisz prawdopodobieństwo, że zachoruje (...) fizjologia układów często nie ma znaczenia bardziej kluczowego niż psychologia”. Ze stresem sami siebie zapędzamy w kozi róg – w uprzywilejowanym świecie, w którym żyjemy rzadko mamy do czynienia z prawdziwym stresem, takim, który zrozumiałby lew czy tytułowa zebra. Stresujemy się sytuacjami, które nie są warte naszej energii i emocji – korki, szef, wkurzający klient – a pozwalamy im się zdominować. Zatem może zamiast walczyć ze stresem warto zrewidować nasz sposób patrzenia na świat?

- Ania -

Bibliografia:

1.      R.M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Warszawa 2011

2.      E. Barker, Neuroscience Reveals 4 Rituals That Will Make You Happy, http://www.bakadesuyo.com/2015/09/make-you-happy-2/, dostęp: 20.10.2015

3.      K. McGonial, How To Make Stress Your Firend, https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript, dostęp: 20.10.2015

Po co Ci stres i czego możesz nauczyć się od zebry? Cz. I

Czy zastanawialiście się kiedyś po co jest stres? Nie „dlaczego” się stresujecie, ale właśnie „po co”? Zazwyczaj przyjmujemy stres jako nieprzyjemne doznanie, którego należy unikać. Ba! To zło wcielone, przyczyna nieszczęść różnej maści i ciężaru gatunkowego – począwszy od kłótni z mężem / żoną / partnerem / partnerką / klientem / szefem, przez bezsenność i błędne wyliczenia w Excelu, po choroby. Tymczasem – jak przekonują naukowcy – stres jest nam bardzo potrzebny. Problem tylko w tym, co nas stresuje.

Co to jest stres?

Ok, najpierw należy odpowiedzieć na pytanie „co to jest stres”. Definicji jest wiele (mam wrażenie, że naukowcy mają ze zdefiniowaniem stresu taki sam problem jak ze zdefiniowaniem kiedy się zaczyna i kiedy kończy życie), w zależności od dziedziny nauki (biologia vs. psychologia) i podejścia (bodziec vs. reakcja). Niemniej wspólnym punktem wszystkich tych definicji jest zaburzenie równowagi między możliwościami (jednostki) a wymaganiami (sytuacji). Tak więc stresorem będzie wszystko, co wytrąca nas (nasz organizm) z równowagi, a reakcja stresowa jest po prostu próbą przywrócenia jej. Na poziomie biologicznym polega na aktywacji pewnych części układu nerwowego, wydzielaniu określonych hormonów i hamowaniu uwalniania innych. Mechanizm jest genialny – wzrasta tętno, przyspiesza oddech (lepiej odżywiony i dotleniony organizm), rozszerzają się źrenice (wyostrzenie zmysłów) – przygotowuje organizm do dużego wysiłku. Energia jest mobilizowana i dostarczana maksymalnie szybko do tkanek, które najbardziej jej potrzebują. Ponadto, aby nie marnować cennej energii długofalowe procesy budowania i regeneracji zostają wstrzymane (to dlatego stres hamuje apetyt, obniża popęd seksualny, tłumi układ odpornościowy).

Dlaczego zebry nie mają wrzodów?

Reakcja stresowa jest idealnie przystosowawcza w sytuacji zagrożenia fizycznego, czyli np. w przypadku tytułowej zebry, która ucieka przed chcącym ją pożreć lwem. Problem jednak w tym, że jest uniwersalna, tzn. w świecie ludzi uruchamiamy dokładnie taką samą reakcję niezależnie od rodzaju stresora – czy jest to groźny dla życia uraz fizyczny, głód, gorąco czy zimno, czy zbliżający się deadline, korek w drodze do pracy, wkurzający szef lub kredyt hipoteczny itd. Jeśli wszystko kończyłoby się na jednorazowej i krótkotrwałej sytuacji – nie byłoby problemu. Ok, bodziec – reakcja – koniec. Właśnie o mały włos uniknąłeś zdarzenia na drodze. Skacze adrenalina, wzrasta ciśnienie krwi, zmysły się wyostrzają. Udało się. Zdarzenie trwało kilka sekund. Być może potrzebujesz dłuższej chwili, żeby dojść do siebie, ale – jak mówią – było, minęło. W takich sytuacjach nasza biologia działa na naszą korzyść. Kłopoty zaczynają się wtedy, kiedy ten mechanizm uruchamiany jest wielokrotnie w ciągu dnia lub podtrzymywany przez długie okresy czasu. Kredyt hipoteczny martwi niemal codziennie przez kilkanaście (ha!) lat z rzędu, samochód się zepsuł, a szef jest po prostu idiotą. Jakby tego było mało – jest jeszcze jeden haczyk. Reakcję stresową może wywołać sama antycypacja niechcianej sytuacji, tzn. wystarczy, że będziesz spodziewać się kłopotów, a Twój organizm zacznie się na nie przygotowywać. Tak właśnie w skrócie wygląda odpowiedź na pytanie, dlaczego zebry nie mają wrzodów, a ludzie już tak.

Tylko spokój może nas uratować

Zaraz, zaraz – powiecie – przecież stres nie zawsze jest zły! Owszem, są sytuacje (oprócz tych wymienionych wyżej), w których stres może być naszym sprzymierzeńcem, kiedy mobilizuje i poprawia poziom funkcjonowania (jest to zależne również od innych czynników). Możliwe, że pomoże Ci w czasie publicznego wystąpienia czy realizacji projektu w pracy. O takim pozytywnym rodzaju stresu mówi się czasem eustres (dla odróżnienia negatywy stres nazywa się czasem dystresem). Kluczem jest tutaj umiar. A co jeśli – niestety – tego stresu w naszej ocenie mamy w nadmiarze? Możemy próbować go unikać, choć jak wskazują badacze (i pokazuje doświadczenie życiowe), taka postawa może nam przysporzyć więcej szkody niż pożytku. Bo po pierwsze – to niemożliwe, po drugie – prawdopodobnie zafundujemy sobie kolejny powód do zmartwień, po trzecie – uniemożliwia wypracowanie (wyćwiczenie) strategii radzenia sobie ze stresem, niezbędnych w sytuacji trudnych a niemożliwych do uniknięcia sytuacji. Co zatem robić, żeby skutecznie radzić sobie ze stresem? Naukowcy wskazują kilka metod, o których napiszę w kolejnym poście:)

- Ania - 

Bibliografia:

1.      R.M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Warszawa 2011

2.      E. Barker, Neuroscience Reveals 4 Rituals That Will Make You Happy, http://www.bakadesuyo.com/2015/09/make-you-happy-2/, dostęp: 20.10.2015

3.      K. McGonial, How To Make Stress Your Firend, https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript, dostęp: 20.10.2015

#1 Spokojne morze nie czyni dobrego żeglarza

Behawioralne spojrzenie na wychowanie

Powrót do pisania na blogu oznacza systematyczność. Nie jest to łatwe, gdy dziecko postanawia chodzić spać z rodzicami około godziny 21 lub 22, ale pewnie wszystko jest możliwe ;)

Na początek kilka słów o wychowaniu, w tym komunikacji i mojemu na te zagadnienia spojrzeniu. Myślę, że te wątki często będę przewijać się w moich postach, jako że ostatnio bardzo się tym interesuję. A więc, zaczynamy…

Wyznanie blogera

Muszę się Wam do czegoś przyznać. To nie jest mój cytat, nie wiem nawet kto jest jego autorem. Zobaczyłam go przypadkiem, gdzieś w Internecie. Miałam wtedy fatalny dzień, wszystko tamtego dnia szło źle. I pamiętam, że ten cytat zupełnie odmienił moją perspektywę i zmienił myślenie. Teraz często go sobie powtarzam:)

Jeszcze jedno - na blogu oprócz artykułów będziemy umieszczać również takie oto obrazki:)

- Ania -

Pierwszy!

Z pewną nieśmiałością zaczynamy prowadzić bloga. Choć „zaczynamy” nie jest tu właściwym słowem. Blog powstał kilka lat temu (w 2011 roku), jednak po kilku miesiącach zawiesiłyśmy działalność. Teraz zaczynamy od nowa. O czym będziemy pisać?

Laboratorium Zmiany to projekt stworzony przez dwie psycholożki. Łączymy tu nasze doświadczenie zawodowe i osobiste. Piszemy naukowo o psychologii w karierze, życiu i wychowaniu. Nie jest to jednak poradnik ani zbiór gotowych rozwiązań. Chcemy inspirować, skłaniać do refleksji, edukować, motywować. I trochę odczarować psychologię, bo (niestety!) nie dysponujemy żadną kryształową kulą ani innym magicznym narzędziem, a (jedynie!) nauką. Tak więc czytania w myślach, NLP, coachingów zmieniających życie po jednej sesji i innych cudów, których oczekuje się od psychologa nie będzie.

Skąd się wzięła nazwa?

Laboratorium - gdyż każda zmiana wymaga pracy. Zmiany - bo "jedyną stałą rzeczą w życiu jest zmiana" (Heraklit) i "życie jest zmianą" (R. Haak).

Tyle tytułem wstępu:) Kolejny wpis w przygotowaniu (będzie na jakże wyeksploatowany temat – stresu).

A Wy, Drodzy Czytelnicy, o czym chcielibyście najchętniej przeczytać?

- Ania -